Как наладить режим сна

Сон – одна из потребностей человеческого организма. Нарушение его ритма неблагоприятно сказывается на здоровье.
Сон-это здоровье

Сон – одна из потребностей человеческого организма. Нарушение его ритма неблагоприятно сказывается на здоровье. В этой статье читатель узнает, как настроить режим дня с максимальной пользой.

Для чего это нужно

Нехватка сна является настоящей глобальной проблемой современности. Одна из причин этого – использование искусственного освещения. Свет белого или голубого спектра подавляет образование мелатонина – главного гормона, участвующего в регуляции биологического ритма человека. И чем мощнее искусственное освещение (в том числе и уличное), тем меньше вырабатывается гормона. В результате человек засыпает примерно на полтора часа позже.

Сбитый режим сна отрицательно сказывается на здоровье. Уставший от работы и от забот организм тратит огромные ресурсы на бодрствование. В результате чувство усталости нарастает буквально по часам. Поздний отход ко сну, недостаточное время для отдыха не дают возможности полноценно восстановиться.

У неотдохнувшего человека болят голова, суставы. Постоянно недосыпающему человеку трудно обрабатывать информацию, продуктивность труда у него резко снижается. Недостаток сна способен вызвать диабет, потерю веса, пищеварительные проблемы.

Особенно негативно недостаток сна сказывается на развитии ребенка. Дети, страдающие недостатком сна, отстают в физическом и психическом развитии.

Наладить режим сна крайне важно для гармоничной работы всего организма и недопущения развития опасных заболеваний.

Общие рекомендации

Вот простые рекомендации, помогающие настроить сбитый режим сна.

  1. По возможности следует ложиться спать в одно и то же время. Так человек будет себя чувствовать бодрым каждое утро.
  2. За полчаса или час до сна следует отложить работу, просмотр сериалов и посещение интернета. Рекомендуется также отказаться от еды. Вместо позднего ужина лучше всего почитать книгу. Однако и ложиться спать голодным неправильно.
  3. За 6 часов до сна следует избегать кофе и любых напитков, содержащих кофеин. Поможет хорошо расслабиться чай из лекарственных трав.
  4. Не стоит заниматься спортом в вечернее время. Следует перенести тренировки на утро или на день. Вечером желательными будут только расслабляющие тренировки или йога.
  5. Следует заблаговременно убрать на кухне или в комнате, чтобы не делать это непосредственно перед сном.
  6. При сбитом режиме сна, когда человек предпочитает ложиться спать ночью, следует приучиться каждый вечер делать это немного раньше. К примеру, засыпать на 10 минут раньше каждый день. Постепенно начало ночного отдыха сместится на привычное время.
  7. В комнате не должно быть никаких смартфонов, телевизоров, ноутбуков, планшетов. Лучше всего просыпаться от старого доброго будильника, нежели от мелодии телефона.
  8. Если на работе был напряженный день, следует принять расслабляющую ванну с несколькими каплями лавандового или мятного масла.

Как нормализовать сон после новогодних праздников

Во время новогодних праздников вернуться к нормальному ритму сна очень трудно. Это связано с тем, что люди ложатся спать и просыпаются, когда пожелают.К тому же никому не проходит даром новогодняя ночь. Из-за этого они чувствуют себя чрезвычайно уставшими.

Вот некоторые советы, как настроить режим дня после Нового года.

  1. Утром организм нуждается в солнечном свете. Сразу же после пробуждения нужно отодвинуть шторы. А вечером, за час до сна, нужно приглушить освещение. Если утром еще темно, следует включить яркое освещение.
  2. Будильник не нужно ставить слишком рано. Он должен сработать именно в то время, когда нужно встать.
  3. Есть нужно в одно и то же время.
  4. Вишневый сок помогает увеличить продолжительность сна.
  5. Перед сном не следует кушать сыр, соленую еду. Совсем недопустимы кофе, крепкий чай и алкоголь.
  6. На работе не стоит окунаться во всю работу. В первый рабочий день необходимо оставить все сложные дела.
  7. В первые выходные не стоит заниматься ничегонеделаньем. Лучше провести их активно: на санках или лыжах, походом в бассейн и проч. Хорошей альтернативой лежанию на диване будет прогулка по парку или лесу, поход в кино.

Как наладить режим сна школьника

После летних каникул настроить сон ребенка бывает очень трудно. Ведь летом не нужно было рано вставать. Слишком резкая перемена режима дня отрицательно сказывается на самочувствии школьника и отрицательно сказывается на успеваемости. Наладить сон помогают такие советы.

  1. За одну – две недели до начала нового учебного года следует приучить школьника ложиться спать раньше. Это надо делать постепенно. К примеру, если он ложился в полночь, нужно делать это на полчаса раньше. Через несколько дней сдвинуть время отхода ко сну еще на 15 – 20 минут. И так до тех пор, пока засыпание не возвратится на рекомендуемое в его возрасте время.
  2. Быстро настроить режим сна за 2 дня совершенно нереально. Для перенастройки внутренних часов потребуется время.
  3. Следует точно знать продолжительность сна. Так, дети от 6 до 13 лет должны отдыхать 9 – 11 часов в сутки. Подросткам же для этого достаточно около 9 часов.
  4. Каждый день следует выполнять несложные физические упражнения вечером. Они способствуют более крепкому сну. А вот спортивные тренировки в это время принесут вред: ими следует заниматься утром или в обеденное время.
  5. Школьник не должен пить перед сном крепкий чай. Кофе же ему вовсе противопоказан.
  6. В спальне не должно быть компьютера, смартфона или планшета. Здесь также не место никаким электронным устройствам.
  7. Перед сном желательно послушать спокойную музыку или звуки природы (шум дождя, леса, костра и проч.).
  8. Оптимальная температура для ночного отдыха – не более 20 градусов.
  9. Следует приучить школьника полноценно завтракать. При этом он получит необходимый заряд энергии.

Как настроить режим грудного ребенка

После выписки из родильного дома малыш сам выстраивает свой режим. В это время он подстраивается под свое ощущение голода.

Чтобы наладить режим сна грудничка, рекомендуется кормить его по требованию. Совершенно нормально, если в первые недели жизни малыш требует грудь каждые 2 или даже полтора часа. Своевременные кормления позволяют выстроить режим.

Через месяц малыш потребляет больше молока за одно кормление. Следовательно, это самое оптимальное время приучать его к ночному сну. Достаточно поев, ребенок будет крепко спать.

Следует приучить малыша различать светлое и темное время суток. Утром нужно сразу же открыть занавески. Днем нужно побольше разговаривать с грудничком, делать гимнастику. Укладывать спать днем нужно в затемненной комнате.

В возрасте полгода необходимо уменьшать количество кормлений ночью до одного-двух. Перед сном желательно выполнять одну и ту же последовательность действий: кормление, игры, массаж, гигиенические процедуры, сон. Делать это надо в одинаковое время. Для приучения малыша к режиму потребуется несколько недель.

Полноценный, качественный сон – главный залог хорошего самочувствия и высокой работоспособности. Режим отдыха и бодрствования чрезвычайно важен для детей. Наладив сон, можно избежать проблем со здоровьем и обеспечить полноценное развитие ребенка.